自炊を一切やらなかった男の末路
一人暮らしって効率が悪い暮らし方なので、お金も手間もかかります。食事関係は意識して取り組まないと、栄養が偏って太ったり外食費や中食費で家計が火の車になります。
私の食生活が一番乱れていた時代は、毎日唐揚げ弁当を食べていたら体重が90kgまで増えてしまいました。血液検査に引っかかり、肝エコー結果を見た医者から「脂肪肝」と診断されました。
このままではまずいと思い、自炊を始めました。その結果、1年間で30kg(なんとステーキ150枚分)痩せることができ、脂肪肝を克服しました。「人間は食べているもので出来ている」ことを実感させられました。
自炊する上で心がけておく3つのこと
自炊は習慣である
自炊するかしないかは完全に習慣になっているかの問題です。象印による「ひとり暮らし20代 自炊と調理に関する実態調査」によれば、朝食は約30%の人、夕食は約40%の人がほぼ毎食自炊しているとのことである。夕食を全く自炊しない人は約4%しかいません。
思ったよりも自炊しているひとり暮らし人は多いイメージ。全体的に女性よりも男性の方が自炊率が高いのが意外な結果でした。女性は合コンや職場の飲み会で忙しいのかもしれません。
自炊したから食費が安くなるわけではない
意外に感じますが、自炊ってスーパーでお弁当を買うのと同じくらいお金がかかります。十分なタンパク質が摂取できる肉や魚の量を購入するととてもお金がかかります。
最安値の鶏むね肉でも1gで1円以上します。鶏むね肉100g当たりに含まれるタンパク質は約20gです。タンパク質は、体重×1gは最低でも摂取すべきと言われています。少なくとも40gのタンパク質、鶏むね肉200g（200円～）が必要です。
1日2食ほど肉や魚を取り入れるとそれだけで500円以上かかります。また、原産国や残留農薬を気にして食材をすべて国産やオーガニック（無農薬野菜）で揃えると食費が数倍に跳ね上がります。現実的ではありませんね（汗）。
自炊したから栄養バランスが良くなるわけではない
自炊をすると外食をするよりも栄養バランスが偏ることがあるので注意が必要です。自炊をしていると自分の嫌いな食材は一切買わなくなります（体験談）。
また、栄養がある食材ほど高いので節約を意識していると栄養失調に陥る危険性があります。例えば、価格の安いもやしやきゅうり、だいこんなどは栄養がほとんどなく、ほぼ水分です。節約の定番食品はかさ増し野菜も多いので注意しましょう。あとでどの野菜が栄養素が豊富でおすすめか紹介します。
おすすめの食材
ここに私が常備している食品を一覧にした。料理するのがめんどくさい野菜や日持ちしいない食品はなるべく買わないようにしている。
私は小型の冷蔵庫は所有しているが、冷凍庫は持っていないので冷凍食品を買ったり、食材を冷凍することはない。
主食
玄米
白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが2倍以上含まれている。白米より腸での吸収率が低いのでカロリーが低い。某ボディビルダー系Youtuber曰く「硬めに炊いたらう○ことして出てくるからほとんどカロリーがない」
おすすめの玄米は白米と同じように炊くことができ、柔らかく仕上がる「ロウカット玄米」がおすすめです。ミニマリストしぶさんもこの玄米を食べているようです。
十六穀米
玄米に含まれていないビタミンやミネラルを補うために入れる。食感が良くなる効果もある。
押し麦
食物繊維を摂るために入れる。日本人の食事摂取基準（2015年版）によれば、1日あたり男性20g以上、女性18g以上摂るべきと示されている。意識しないと達成することは難しい。
肉系
鶏肉
鶏むね肉がタンパク質を取る上で一番コスパがいいです。牛肉や豚肉、魚は値段が高い高級品です。少なくとも私の中では。
醤油とみりんに漬けておいて、てりやきにするのがおすすめです。醤油漬けにすると消費期限は+2日されるって言われてます。
魚系
魚は生で買うより缶詰で買ったほうが安いです。しかも災害時の非常食にもなるので一石二鳥だと思っています。買っておかない理由がありません。安いときこそまとめ買いして備蓄しておくべきです。
ツナ缶
スーパーのプライベートブランドなら1缶70円程度で購入することが出来ます。はごろもフーズのツナ缶は高いので買わなくなりました。どんな料理にも合うし、塩コショウや醤油をかけてそのまま食べても美味しいです。
鯖缶
シンプルな塩味の「水煮」ばかり買っています。1缶110円くらいで購入できる時にまとめ買いしています。ご飯と鯖缶があれば1食になるので、料理をしたくない日に重宝します。
野菜系
キャベツ
私が食べるメイン野菜です。ビタミンCが豊富に含まれています。量と価格のバランスが良く、ガンガン食べることが出来ます。生で食べてよし、炒めてよし、煮て良しです。
スーパーの袋に包むと1週間は持ちます。1/2や1/4にカットされているものは日持ちが急激に悪くなるし、とコスパも悪いので買わない法が良いと思います。
にんじん
βカロテン(ビタミンA)を摂取するために食べるようになりました。切らずに冷蔵庫に入れておけば2週間は持つというのも魅力です。野菜炒めのお供にどうぞ。
ミニトマト
洗ったすぐに生のまま食べることができて甘くて美味しいです。日持ちしないので食べたい時に1パック買ってくるでちょうどいい感じです。
調味料
調味料は、後に紹介するおすすめ料理で使うものだけを揃えています。豊富な種類の調味料を揃えても、ひとり暮らしだと使い切る前にダメになる可能性が高いです。なるべく万能なものを揃えています。
しょうゆ
日本人でしょうゆを使わない人はいないでしょう。
みりん
日本食にはみりんって必須なんですよ。
料理酒
肉料理をするなら用意しておくべきです。お肉が柔らかくなります。
しょうがチューブ
テリヤキチキンを毎日作っているのででかいチューブで買っています。しょうがを毎日すりおろすのはめんどくさいです。
味覇
野菜炒めを作る時に入れるとプロの味になります。
マキシマム
肉や魚、キャベツにかけるだけで美味しくなる長崎県民のソウルフードです。カルディで売っています。大量にほしいときは中村食品のネット通販を使うと安いです。
ごま油
生のキャベツに加えて居酒屋のお通し風にするとき使います。あとはチルド餃子を焼くときにも。
おまけ
牛乳
プロテインを飲むときやフルグラにかけて使っています。コーヒーと混ぜてカフェラテにすることも出来ます。
納豆
朝ごはんのお供にしています。ビタミンKによる血液サラサラ効果もあり、動脈硬化の予防もできます。
フルグラ糖質オフ
料理するのがめんどくさいときに牛乳をかけて食べています。カロリーが低いし、1分で食べ始めることができるインスタント食品だと思っています。
マルチビタミン・ミネラル
栄養素が偏らないようにサプリで補っています。美肌効果もあるらしいので飲んで損はないと思います。
プロテイン
筋トレ本で有名なテストステロンさんいわく「飲まない理由がない」とのことです。鳥肉を超えるタンパク質摂取のコスパの良さを誇ります。
おすすめの調理器具
ティファールのフライパン
コーティング最強の知名度No.1のフライパンです。スーパーやホームセンターに売っている安物とは別物の次元です。食べ物が焦げ付かないので料理がしやすいし、洗うときも汚れが簡単に落ちます。自炊をしているならマストな調理器具です。焼く、煮る、炒める、揚げるをすべてこなすことが出来ます。
パール金属 取っ手の取れる 鍋 16cm
どうしてもティファールは高いという人やコーティングが不要の人向けの商品です。コーティングが持つのは私の経験上3ヶ月です。何回も買い替えているとティファールを買うより高くなります。最初からティファールのフライパンを買ったほうが絶対にいいです。
ジップロック
ジップロックは高いので、スーパーのプライベート商品のジップロックを買うといいです。カットした野菜や肉の保存に使えますし、調理器具としても使えます。
おすすめレシピ
キャベツ炒め
- キャベツをちぎります。
- 人参を短冊切りにします。
- 熱したフライパンにオリーブオイルを垂らし、キャベツと人参を加えます。
- お好みで塩とコショウ、味覇を加えます。
- プロ並みの野菜炒めが完成します。
マキシマムキャベツ
- キャベツをちぎってジップロックの中に入れます。
- お好みの量のマキシマムとごま油を加えて揉み込みます。
- 居酒屋で出てくるようなお通しキャベツが完成します。お酒にもご飯にも合います。
テリヤキチキン
- 鶏むね肉を一口大にカットします。
- ジップロックにしょうゆとみりんを1:1で入れ、料理酒としょうがを少々加えます。
- ジップロックの中に鶏むね肉を入れて30分冷蔵庫の中で味を染み込ませます。
- フライパンで焼く。お好みでマキシマムを加えると味に広がりが出ます。
まとめ
こんな感じで私は自炊しています。アプリの「あすけん」を使って栄養バランス診断してみるとこんな感じです。
サプリに助けられている部分もあるので、週一でスーパーのサラダかカット野菜を買うようにするといいかもしれない。
