食生活を改善したことで運動なしで87kgから67kgまで痩せました。約20kg痩せたわけですが、そこまで大変だったわけではありません。想像していたよりもすんなり痩せたという印象があります。実際にどのような食生活を送っていたか解説します。
まずは痩せる仕組みを理解しよう
痩せるためにはこの法則を理解する必要があります
1日の基礎代謝量(kcal) ＞ 食事摂取量(kcal) → 痩せる
当たり前ですが、こういう仕組みになっています。
運動をするよりも食事制限した方が圧倒的に早く痩せることが出来ます。頑張って1時間運動してもせいぜい300kcal程度しか消費することが出来ません。300kcalであれば夜ご飯に白米を食べなければいいだけです。どちらが簡単かは明らかです。運動すると食欲が出るので食べすぎて逆効果になることも多いと思います。運動した後のご飯ってとても美味しいですので（汗）。
ダイエットのプロと言われているボディビルダーたちは全員食事制限で痩せています。有酸素運動なんてしていません。ボディビルダー系Youtuberの動画を見ると参考になります。
実際の食事
朝食
カルビー フルグラ 糖質オフ 25% 1/2カップ 約70g
プレーンヨーグルト 1/2カップ 約200g
ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味 スプーン3杯 21g
牛乳1杯
マルチビタミン&ミネラル（サプリ）
677kcal
昼食
雑穀米 半合
ツナ缶 1缶
サラダ 1袋
ドレッシング 少々
389kcal
夕食
納豆 1パック
豆腐 1パック
ゆで卵 1個
245kcal
アプリの「あすけん」で1日の摂取カロリー、栄養素を計算するとこうなります。
1日合計1307kcal
どうしてもお腹が空くときには無添加の干し芋を食べています。
脂肪1kg(9000kcal/300kcal)減らすのに30日くらいかかる計算です。
実際には歩いたりすることも考えるとこの2倍以上の速度で痩せていきます。初めの一週間、空腹に耐えることに慣れるまでが勝負です。
同じ食事内容を続けることでカロリーを固定でき、栄養素もバランス良く摂取することが出来ます。栄養バランスが悪いと新型栄養失調になり、基礎代謝が大幅に落ちてしまいますので注意しましょう。新型栄養失調とは、カップラーメンの様な高カロリー低栄養食品ばかり食べていて、カロリーは足りているけどビタミン・ミネラルなどの栄養素が足りていない状態のことを言います。
痩せた結果
痩せると自分の体型に合った服が着られるようになり、見た目も心もすっきりするようになりました。婚活にも前向きになり、イベントに参加するようになりました。痩せるだけで自分に自信が持てるようになりました。健康であることは幸せにつながることを実感しました。
苦労したこと
空腹を紛らわす
ダイエット中は食事を制限するので当然ですがお腹が空きます。少量で満足考えられる業務スーパーで売っているデーツやAmazonで安い干し芋をまとめ買いして食べていました。干し芋は結構高いのであまり食べないほうがいいかもしれません。
健康な食品は高いので自炊が必要だった
食物繊維を多く摂り、少ない量のご飯で満腹感を得るために白米から雑穀米にしました。出来合いの雑穀米はすごく高いので、白米にAmazonで売っている「種商 国内産十六穀米 業務用 500g」を混ぜて炊飯器で炊いていました。痩せる食品は高く、太る食品はなぜか安いんです。
同じメニューに飽きる
痩せたときのことをイメージしてひたすら我慢しました。痩せる食品が分かってきたら、ある程度メニューのローテンションができるようになりました。ツナ缶をサラダチキンにしたり、サバ缶にしたりです。
まとめ
- 痩せるには運動よりも食事制限をするほうが良い。
- 栄養バランスが悪いと基礎代謝が落ちるので、栄養素はしっかり計算する。
- 痩せると健康になり、自分に自信が持てるようになる。
